Saps quantes proteïnes consumeixes al dia? Són suficients? Descobreix quantes en necessites i com obtenir-les.
Les proteïnes són substàncies orgàniques nitrogenades complexes. Tenen un paper fonamental en l’estructura i la funció de les cèl·lules del nostre cos.
Les proteïnes són necessàries per al creixement i el manteniment dels teixits corporals. També aporten energia, tot i que no és la seva funció principal.
Les proteïnes estan formades per aminoàcids (aa). Hi ha un total de 20 aa diferents, alguns dels quals són essencials, cosa que vol dir que només es poden obtenir a través de la dieta.
Necessitats de proteïnes
Com hem vist, el consum diari d’aliments rics en proteïnes és essencial per al manteniment de la força muscular.
Les necessitats de proteïnes canvien segons l’etapa de la vida. En adults, la recomanació d’ingesta diària és de 0,8-1 grams de proteïna per quilogram de pes corporal total. Tanmateix, hi ha situacions en què les necessitats augmenten, com durant l’embaràs, en persones que fan entrenament de força o en determinades malalties.
Fonts de proteïnes
Les proteïnes es troben tant en aliments d’origen animal com vegetal. [service_table title=»Fonts animals» title_tag=»h3″ title_background_type=»background_color_type» icon_size=»fa-lg» title_color=»#dd9933″]
- Carn i aviram: porc, vedella, xai, pollastre, gall dindi, etc.
- Peix i marisc: lluç, salmó, bacallà, gambes, cranc, etc.
- Lactis: llet, iogurt, formatge, quefir, etc.
- Ous
[/service_table][service_table title=»Fonts vegetals» title_tag=»h3″ title_background_type=»background_color_type» icon_size=»fa-lg» title_color=»#dd9933″]
- Llegums: cigrons, llenties, mongetes, soja i derivats, com tofu, tempeh i beguda de soja.
- Fruita seca i llavors: ametlles, nous, festucs, llavors de cànem, pipes de carbassa, etc.
- Cereals integrals i pseudocereals: arròs integral, quinoa, amarant, civada, etc.
[/service_table]
Qualitat de les proteïnes
Quan un aliment conté tots els aa essencials en les proporcions necessàries, podem dir que té un alt valor biològic.
Les fonts animals de proteïnes són de gran qualitat pel seu perfil d’aminoàcids. A més, tenen proteïnes fàcils de digerir.
En canvi, la majoria de fonts vegetals de proteïnes tenen un aminoàcid limitant (l’aminoàcid essencial que és present en una quantitat insuficient). Per exemple, l’aminoàcid limitant de les mongetes és la metionina, mentre que als cereals, la fruita seca i les llavors els falta lisina.
Ara bé, les proteïnes tenen la capacitat de complementar-se. Combinant dos aliments amb proteïnes de baix valor biològic i aminoàcids limitants diferents, podem obtenir tots els aa essencials. No cal barrejar-los en el mateix àpat, però sí consumir-los el mateix dia.
Algunes fonts vegetals de proteïnes també tenen un alt valor biològic. És el cas dels cigrons, la soja i els seus derivats.
La proteïna vegetal té un contingut de greixos saturats molt més baix i aporta més fibra, minerals i fitoquímics de gran interès nutricional. A més, és més sostenible. Gràcies a LogMeal App, tothom pot controlar la quantitat de proteïnes que consumeix i comparar-la amb la recomanació diària, que es calcula automàticament segons les necessitats de l’usuari.
Encara no registres el que menges amb LogMeal? Comença ara per ser més conscient de la teva alimentació i prendre decisions alimentàries més conscients.
Descarrega gratuïtament LogMeal APP
