¿Sabes cuánta proteína consumes al día? ¿Es suficiente? Descubre cuánta necesitas y cómo obtenerla.
Las proteínas son sustancias orgánicas nitrogenadas complejas. Desempeñan una función fundamental en la estructura y el funcionamiento de las células de nuestro cuerpo.
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos corporales. También aportan energía, aunque no es su función principal.
Las proteínas están formadas por aminoácidos (aa). Hay un total de 20 aa diferentes; algunos son esenciales, lo que significa que solo pueden obtenerse a través de la dieta.
Necesidades de proteínas
Como hemos visto, el consumo diario de alimentos ricos en proteínas es esencial para el mantenimiento de la fuerza muscular.
Las necesidades de proteínas cambian según la etapa de la vida. En adultos, la ingesta diaria recomendada es de 0,8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total. Sin embargo, en algunas situaciones aumentan las necesidades de proteínas, como durante el embarazo, en personas que practican entrenamiento de fuerza o en determinadas enfermedades.
Fuentes de proteínas
Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. [service_table title=»Fuentes animales» title_tag=»h3″ title_background_type=»background_color_type» icon_size=»fa-lg» title_color=»#dd9933″]
- Carne y aves: cerdo, ternera, cordero, pollo, pavo, etc.
- Pescado y marisco: merluza, salmón, bacalao, gambas, cangrejo, etc.
- Lácteos: leche, yogur, queso, kéfir, etc.
- Huevos
[/service_table][service_table title=»Fuentes vegetales» title_tag=»h3″ title_background_type=»background_color_type» icon_size=»fa-lg» title_color=»#dd9933″]
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, soja y derivados, como tofu, tempeh o bebida de soja, etc.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, etc.
- Cereales integrales y pseudocereales: arroz integral, quinoa, amaranto, avena, etc.
[/service_table]
Calidad de las proteínas
Cuando determinados alimentos contienen todos los aa esenciales en las proporciones necesarias, podemos decir que tienen alto valor biológico.
Las fuentes animales de proteínas son de alta calidad por su perfil de aminoácidos. Además, contienen proteínas fáciles de digerir.
En cambio, la mayoría de las fuentes vegetales de proteínas tienen un aminoácido limitante (el aminoácido esencial presente en cantidad insuficiente). Por ejemplo, el aminoácido limitante de las alubias es la metionina, mientras que la lisina escasea en cereales, frutos secos y semillas.
Dicho esto, las proteínas también tienen la capacidad de complementarse entre sí. Al combinar dos alimentos con proteínas de bajo valor biológico y distintos aminoácidos limitantes, podemos obtener todos los aa esenciales. No es necesario combinarlos en la misma comida, pero sí a lo largo del mismo día.
Algunas fuentes vegetales de proteínas también tienen alto valor biológico. Es el caso de los garbanzos, la soja y sus derivados.
La proteína vegetal tiene un contenido mucho menor de grasas saturadas y aporta más fibra, minerales y fitoquímicos de gran interés nutricional. Además, es más sostenible. Gracias a LogMeal App, cualquier persona puede supervisar la cantidad de proteínas que consume y compararla con su recomendación diaria, calculada automáticamente según las necesidades del usuario.
¿Todavía no registras tu alimentación con LogMeal? Empieza ahora a ser más consciente de lo que comes y a tomar decisiones más meditadas sobre tu alimentación.
Descarga gratis LogMeal APP
