Fer un àpat o refrigeri nutritiu després d’entrenar és una part important de qualsevol rutina d’exercici. Una elecció adequada pot ajudar a reposar les reserves d’energia, reparar el teixit muscular i afavorir la recuperació.
Quins nutrients són clau en els àpats després de l’entrenament?
Les proteïnes
Les proteïnes són essencials per a la recuperació muscular. Durant l’exercici, les fibres musculars es poden danyar, i les proteïnes són necessàries per reparar-les i reconstruir-les. Tenen un paper fonamental en el guany de massa muscular i són saciants. És important incloure entre 20 i 30 grams de proteïnes als àpats o refrigeris després d’entrenar. Algunes opcions riques en proteïnes són les carns magres, el peix, els ous, els llegums, la fruita seca i els lactis.
Els hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són importants per reposar les reserves de glicogen dels músculs, que s’esgoten durant l’exercici. El glicogen és la forma en què s’emmagatzema la glucosa i la principal font d’energia muscular durant l’activitat física intensa. Consumir hidrats de carboni després de fer exercici ajuda a recuperar-ne els nivells i afavoreix la recuperació. La quantitat depèn de la dieta global, els objectius i el tipus i la durada de l’activitat física. Algunes bones opcions són la patata bullida, l’arròs o la fruita.
La proporció de proteïnes i hidrats de carboni depèn del tipus d’entrenament i pot variar d’1:1 a 1:3 (proteïnes:hidrats de carboni).
A més, és important mantenir una bona hidratació abans, durant i després de l’entrenament. En entrenar es perd força aigua a través de la suor. Per això, és especialment indicat beure aigua o líquids rics en electròlits.
Exemples d’àpats després de l’entrenament
- Pit de pollastre a la planxa amb verdures al vapor i patates al forn.
- Iogurt natural amb fruita fresca i un grapat de fruita seca. També pots utilitzar iogurt proteic o formatge cottage.
- Truita, ous remenats o ous durs amb torrades. Hi pots afegir verdures com bolets, tomàquets, espàrrecs o espinacs. Per aportar-hi més proteïnes, afegeix-hi pernil, formatge, gambes o hummus.
- Entrepà de tonyina o pollastre. Evita els pans refinats amb sucres afegits. Tria pa integral i una font de proteïna magra.
- Un batut proteic amb una mesura de proteïna de sèrum de llet o vegetal en pols, una tassa de llet i una mica de fruita.
Consulta un dietista-nutricionista col·legiat si vols més assessorament o valorar si necessites suplements.
Un bon àpat després de l’entrenament pot ajudar a optimitzar la recuperació i el rendiment. Tanmateix, no oblidis que el que menges durant la resta del dia també compta. Registra els macronutrients i les calories per assegurar-te que assoleixes les ingestes diàries recomanades.
Amb LogMeal APP pots fer un seguiment digital de la dieta fotografiant els àpats. L’aplicació desa totes les ingestes registrades amb la informació nutricional.
Descarrega gratuïtament LogMeal APP
