Tomar una comida o un tentempié nutritivos después de entrenar es una parte importante de cualquier rutina de ejercicio. Si son adecuados, pueden ayudar a reponer las reservas de energía, reparar el tejido muscular y favorecer la recuperación.
¿Qué nutrientes son clave en las comidas después del entrenamiento?
La proteína
La proteína es esencial para la recuperación muscular. Durante el ejercicio pueden dañarse las fibras musculares. Las proteínas son necesarias para repararlas y reconstruirlas. Desempeñan un papel fundamental en la ganancia de masa muscular y tienen poder saciante. Es importante incluir entre 20 y 30 gramos de proteína en las comidas o tentempiés después de entrenar. Algunas opciones ricas en proteínas son las carnes magras, el pescado, los huevos, las alubias, los frutos secos y los lácteos.
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son importantes para reponer las reservas de glucógeno muscular, que se agotan durante el ejercicio. El glucógeno es la forma en que se almacena la glucosa y la principal fuente de energía de los músculos durante la actividad física intensa. Consumir hidratos de carbono después del ejercicio ayuda a recuperar sus niveles y favorece la recuperación. La cantidad que debe incluirse depende de la dieta general, los objetivos y el tipo y la duración de la actividad física. Algunas buenas opciones son la patata cocida, el arroz o la fruta.
La proporción de proteínas e hidratos de carbono depende del tipo de entrenamiento y puede variar de 1:1 a 1:3 (proteínas:hidratos de carbono).
Además, es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Durante el ejercicio se pierde una cantidad considerable de agua por el sudor. Por eso está especialmente indicado beber agua o líquidos ricos en electrolitos.
Ejemplos de comidas después del entrenamiento
- Pechuga de pollo a la plancha con verduras al vapor y patatas asadas.
- Yogur natural con fruta fresca y un puñado de frutos secos. También puedes utilizar yogur proteico o queso cottage.
- Tortilla, huevos revueltos o cocidos con tostadas. Puedes añadir verduras como champiñones, tomates, espárragos o espinacas. Para aportar más proteínas, añade jamón, queso, gambas o hummus.
- Bocadillo de atún o pollo. Evita los panes refinados con azúcares añadidos. Elige pan integral y una fuente de proteína magra.
- Un batido de proteínas con una medida de proteína de suero o vegetal en polvo, una taza de leche y algo de fruta.
Consulta a un dietista-nutricionista colegiado si necesitas más asesoramiento o quieres valorar si necesitas suplementos.
En definitiva, una buena comida después de entrenar puede favorecer una recuperación y un rendimiento óptimos. Pero no olvides que lo que comes durante el resto del día también importa. Registra tus macronutrientes y calorías para asegurarte de alcanzar tus ingestas diarias recomendadas.
Con LogMeal APP puedes supervisar tu dieta digitalmente haciendo fotos de tus comidas. Guardará todas las ingestas registradas, incluida su información nutricional.
Descarga gratis LogMeal APP
