Menjar verdures té molts beneficis per a la salut. S’ha relacionat amb un risc més baix de malalties cardiovasculars, obesitat, restrenyiment i alguns tipus de càncer. Les fruites i verdures són una part essencial d’una dieta saludable.
Recomanacions d’ingesta
És important prioritzar les verdures de temporada i de proximitat perquè són més gustoses, econòmiques, nutritives i sostenibles. Per als adults, la quantitat recomanada és d’almenys 400g de verdures al dia. Inclou tots els tipus d’hortalisses: de fulla verda, tomàquet, pastanaga, carbassó, albergínia, espàrrecs, bròcoli, etc.
Composició nutricional de les verdures
- Baixa densitat calòrica
- Elevat contingut d’aigua (80-90%)
- Fibra soluble i insoluble
- Una gran varietat de vitamines, sobretot A, C, K i folats.
- Minerals com potassi, ferro, calci, magnesi i iode, entre d’altres. En canvi, contenen poc sodi.
- Poc greix, excepte l’alvocat i les olives.
- Compostos bioactius o fitoquímics, com ara flavonoides, carotenoides i antocianines. Tenen capacitat antioxidant i nombrosos efectes beneficiosos per a la salut.
Consells pràctics per menjar més verdures:
- Menja’n per dinar i per sopar. Intenta que la meitat del plat siguin verdures.
- Afegeix verdures als entrepans. Enciam, rodanxes de tomàquet, cogombre o cremes vegetals per untar, com baba ganoush o muhammara, hi poden quedar bé.
- És important consumir-ne tanta varietat com sigui possible, ja que no totes tenen la mateixa composició nutricional. Intenta afegir diferents colors al plat —verd, taronja, vermell i lila— per obtenir propietats diverses. Els colors de les fruites i verdures sovint estan relacionats amb els nutrients i fitoquímics que contenen.
- T’agraden els batuts? Hi pots incorporar verdures com espinacs, ruca, julivert, api i cogombre. Així hi afegiràs fibra i vitamines.
- Fes-ho divertit. Menjar sempre verdura bullida pot ser monòton. Prova altres maneres de cuinar-la, com ara a la planxa o saltada al wok. També en pots menjar de crua en amanides —ceba, pastanaga, pebrots, cogombre, etc.— o com a refrigeri.
En definitiva, menjar més verdures millorarà la teva salut. Assegura’t de consumir-ne almenys dos cops al dia. Per saber si segueixes les recomanacions de consum dels diferents grups d’aliments, et recomanem que registris les teves ingestes amb LogMeal APP.
